Bezsenność podczas ciąży

Kilka skutecznych porad jak zasnąć bez leków

Wstęp

Ciąża to ważny etap w życiu kobiety i jednocześnie bardzo wyczerpujący fizycznie. Moja lekarka mówi, że podczas ciąży ujawniają się wszystkie usterki naszego organizmu. Jeśli mamy skłonności np. do żylaków czy nadciśnienia, to nawet jeśli wcześniej tego nie odczuwałyśmy, to w czasie ciąży pewnie dadzą o sobie znać.

Większość przyszłych matek spodziewa się bezsennych nocy, które nadejdą dopiero kiedy pojawi się dziecko i są one zaskoczone faktem, że doświadczają bezsenności już podczas ciąży.

Procesy fizjologiczne takie jak cykl menstruacyjny, ciąża i menopauza mogą znacznie wpłynąć na jakość snu. Jednym z powodów są zmieniające się poziomy hormonów (przede wszystkim estrogenu i progesteronu), co wpływa na wzorce snu (jego częstotliwość, głębokość, długość poszczególnych faz).

Ale huśtawki hormonalne podczas ciąży nie są jedynym sprawcą tego że trudno jest zasnąć i utrzymać sen. Symptomy fizyczne takie jak różnorakie bóle, mdłości, skurcze mięśni nóg, ruchy płodu i zgaga, jak również stany emocjonalne, jak depresja, niepokój i smutek mogą zakłócać sen. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez National Sleep Foundation, 78% kobiet odnotowało większe zakłócenia snu podczas ciąży niż w innych okresach życia. I niestety, te problemy ze snem stają się coraz częstsze w miarę zaawansowania ciąży.

Przyczyny bezsenności podczas ciąży

Pierwszy trymestr (1- 3 miesiąca)

Podczas pierwszego trymestru, organizm ciężarnej kobiety pracuje ciężko aby chronić i odżywiać rozwijające się dziecko. Łożysko (organ, który odżywia płód aż do momentu narodzin) dopiero się formuje, organizm musi wytworzyć więcej krwi a serce bije szybciej. Wysokie stężenie progesteronu sprzyja częstszemu uczuciu senności. Faktycznie wiele kobiet podczas pierwszego trymestru ciąży poświęca na sen więcej czasu niż zwykle. Niestety więcej nie oznacza lepiej. Są trzy powszechne powody zakłóceń snu podczas pierwszego trymestru:

Częste oddawanie moczu: Jest spowodowane tym, że ciało podczas ciąży produkuje 20% - 50% więcej krwi i nerki muszą pracować wydajniej aby przefiltrować jej dodatkową ilość. Również w miarę wzrostu dziecka zwiększa się ucisk na pęcherz moczowy, powodując częstsze wizyty w toalecie.

Drzemki: Progesteron sprawia, że czujesz się senna,jednakże może on także zakłócać sen, sprawiając, że czujesz się bardziej zmęczona podczas dnia. Zbyt długie drzemki wciągu dnia mogą czasami wpływać negatywnie na wypoczynek nocny.

Komfortowa pozycja: Jeśli zwykle spałaś na brzuchu podczas ciąży może to być kłopotliwe. Obolałe piersi podczas pierwszego trymestru mogą wtedy bardzo dokuczać. Najlepiej jest spać na lewym boku. To pozwala na maksymalny przepływ krwi do płodu, poprawia funkcjonowanie nerek, pomaga zredukować opuchliznę i zmniejsza ucisk na wątrobę (która znajduje się po prawej stronie). Spanie na brzuchu nie jest wskazane również dlatego, iż powoduje ucisk na macicę.

Drugi trymestr (4-6 miesiąca)

Podczas drugiego trymestru, poziomy progesteronu ciągle rosną, jednak wolniej. To pozwala spać lepiej niż podczas pierwszego trymestru. Rosnące dziecko znajduje się teraz nieco wyżej w związku z czym zmniejsza się ciśnienie na pęcherz, a co za tym idzie rzadziej chodzimy do toalety. Prawdopodobnie nie śpisz tak dobrze jak to było zanim zaszłaś w ciążę, ale jesteś mniej zmęczona. Wiele badanych kobiet potwierdza, że ogólnie czują się najlelepiej podczas drugiego trymestru.

Trzeci trymestr (7-9 miesiąca)

Trzeci trymestr to czas kiedy najprawdopodobniej najsilniej będziesz odczuwać zaburzenia snu. W miarę rozwoju ciąży może się okazać, że leżenie na lewej stronie z ugiętymi kolanami będzie najwygodniejszą pozycją do spania. Wielu lekarzy poleca pacjentkom aby nauczyły się spać na lewym boku tak wcześnie w ciąży jak to możliwe, aby w trzecim trymestrze pozycja ta była bardziej naturalna.

Inne przyczyny bezsenności w czasie trzeciego trymestru to:

• Częste oddawanie moczu (powraca!): Dziecko rośnie i zwiększa się ucisk na pęcherz
• Skurcze w nogach i ból pleców: bóle i skurcze mięśni w plecach i nogach są często rezultatem zwiększonej wagi ciała.
• Krótki oddech: roznące dziecko może powodować także ucisk na przeponę, co sprawia, że czasem możesz czuć, iż twój oddech jest płytki.
• Zgaga: Wiele kobiet jej doświadcza podczas ciąży.
• Sny: Niektóre kobiety mają koszmary senne podczas ciąży.
• Stres: oczywiście może zakłócać sen. Jeśli obawiasz się o zdrowie dziecka lub zmiany, które mają nastąpić w twoim życiu, pamiętaj, że jest to normalne i bardzo powszechne uczucie.
• Chrapanie /przekrwienie zatok: Wiele kobiet, które nigdy nie chrapały zaczyna to robić podczas ciąży. Jest to rezultat zwiększonego ukrwienia / opuchnięcia przewodów nosowych. Jeśli zdarzają ci się symptomy głośnego chrapania i bezdechu podczas snu powinnaś zasięgnąć porady lekarza.
• Syndrom zmęczonych nóg: zgodnie z National Sleep Foundation 15% kobiet doświadcza tego syndromu podczas trzeciego trymestru ciąży. Symptom zmęczonych nóg objawia się uczuciem ciężkości w stopach, łydkach bądź udach.

Jak złagodzić bezsenność podczas ciąży?

Ponieważ jesteś w ciąży środki z apteki, włączając w to preparaty ziołowe, nie są wskazane. Jednakże są pewne metody, które możesz stosować aby poprawić swoje szanse na komfortowo spędzoną noc:

• ogranicz spożycie kofeiny,
• pij dużo płynów podczas dnia, ale mniej wieczorem przed położeniem się spać,
• nie jedz dużych posiłków przed położeniem się spać,
• staraj się jeść częściej niż zwykle, jednak mniejsze, lekkie posiłki,
• unikaj jedzenia powodującego zgagę, jest to kwestia indywidualna, ale zgagę generalnie często powodują owoce i soki cytrusowe, smażone jedzenie, produkty mleczne i ostre przyprawy,
• jeśli zgaga jest twoim problemem, śpij z głową uniesioną wyżej (np. na dodatkowej poduszce),
• próbuj kłaść się i wstawać co dzień o tej samej porze,
• ćwicz, zażywaj ruchu regularnie, jednak niezbyt wysiłkowo zwłaszcza przed spaniem.
• zapewnij sobie wystarczającą ilość wapna i potasu to zapobiegnie skurczom mięśni nóg.
• naucz się technik relaksacyjnych, jak np. trening autogenny - będą pomocne także podczas porodu.
• ucinaj sobie drzemkę kiedy tego potrzebujesz (30 – 60 minut) podczas dnia, dłuższe drzemki mogą negatywnie wpłynąć na wypoczynek nocny.
• spróbuj podłożyć sobie dodatkową poduszkę, między nogami, pod brzuchem lub w okolicach krzyża (tak abyś odczuwała komfort)

U kobiet w trzecim trymestrze kręgosłup jest z reguły wygięty do przodu, co zmusza mięśnie do innej aktywności niż zwykle i bardziej je obciąża. U mnie dokuczliwe bóle pleców, które odczuwałam tylko w nocy, przez co nie mogłam spać, ustąpiły zupełnie gdy zaczęłam się układać na boku podkładając sobie poduszkę pod brzuch.

Jeśli wciąż nie możesz zasnąć spróbuj poczytać, pooglądać telewizję lub odrobić zaległości w korespondencji lub pisaniu bloga. Wtedy szybciej poczujesz się senna. Na mojej stronie w dziale "Sposób na sen" znajdziesz wiele ciekawych propozycji jak np. trening autogenny, akupresura, terapia nudnym dźwiękiem czy wizualizacje. Polecam zwłaszcza to ostatnie, ponoć pozytywne nastawienie i brak strachu i stresu u ciężarnej w bardzo dużym stopniu decydują jak będzie przebiegał poród.

Informacje medyczne zawarte w tym tekście pochodzą z portalu: http://www.swedish.org/