Hatha Joga - asany polecane przy bezsenności

Ilustracja 1. Uttanasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 2. Prasarita Padottanasana
Źródło Licencja CC

Jeśli nie sięgasz głową do podłogi, oprzyj czoło na podpórce, np. drewnianej kostce, krześle lub niskim stoliku. Staraj się mieć prosty kręgosłup.

Ilustracja 3. adho mukha svanasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 4. Dżanu Szirszasana
Źródło Licencja CC

Jeśli nie możesz swobodnie oprzeć czoła na kolanie to użyj jako podpórki np. złożonego koca.

Ilustracja 5. Paschimottanasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 6. Supta Baddha Konasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 7. Supta Virasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 8. Setu Bandha Sarvangasana
Źródło Licencja CC

Możesz wykonać łatwiejszy wariant tej pozycji - podstaw pod kość ogonową podpórkę w postaci drewnianej kostki, lub zegnij ręce w łokciach i podeprzyj dłońmi pośladki. Lekko wyprostuj nogi w kolanach tak aby ciężar spoczywał na podpórce lub na dłoniach

Ilustracja 9. Salamba Sarvangasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 10. Salamba Sirsasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 11. Halasana
Źródło Licencja CC


Ilustracja 12. Viparita Karani

Dla większego komfortu można podłożyć pod pośladki zwinięty koc lub bolster. Dokładniejszy opis asany

Ilustracja 13. Savasana
Źródło Licencja CC

Kilka słów do początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą, lub nie miałeś wcześniej styczności z Hatha Jogą niektóre asany mogą Ci się zdawać trudne. Pamiętaj jednak, że nie musisz wykonać ich w takim zakresie jak to jest prezentowane na zdjęciach. Jeśli nie dosięgniesz czołem podłogi lub kolana, to nie szkodzi. W jodze najważniejszy jest sam fakt regularnej praktyki, ćwiczysz dla siebie, nie po to aby się porównywać z innymi. Asana nawet jeśli nie jest wykonywana po mistrzowsku i tak oddziałuje na ciało. Jako osoba początkująca z pewnością to poczujesz. Jest to potwierdzone, że doświadczeni jogini muszą wykonwyać każdą z asan dłużej lub wybierać trudniejsze asany ażeby poczuć ich działanie niż osoby które dopiero zaczynają.

Zawsze bądź dla siebie łagodny, nie wykonuj asan na siłę, joga wymaga czasu i systematyczności. Lepiej jest praktykować codziennie przez kilkanaście minut niż raz na tydzień przez dwie godziny.

We wszystkich prezentowanych tutaj asanach staraj się mieć prosty kręgosłup. W wygięciu do przodu nie chodzi, jak by się mogło zdawać o dociągnięcie głowy do kolana, ale o to aby najpierw dotknąć dołem brzucha i żebrami do uda, a potem dopiero czołem do kolana.

Asany na zaśnięcie

Ponieważ przed snem nie jest wskazany duży wysiłek, przy bezsenności mogą pomóc niektóre asany o charakterze relaksacyjnym. Osobom mającym problemy z zasypianiem poleca się skłony w przód takie jak:

• Uttanasana (skłon w przód w pozycji stojącej) - ilustracja 1,
• Prasarita Padottanasana (skłon w przód na szeroko rozstawionych nogach) - ilustracja 2,
• Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół) - ilustracja 3,
• Dżanu Sirszasana (pozycja "głowa - kolano") - ilustracja 4,
• Pascimottanasana (skłon w przód w pozycji siedzącej) - ilustracja 5.

Można je wykonywać z podpórką na kocach lub bolsterach, jeśli tak jest wygodniej. Na początek można je ćwiczyć po 2 minuty każdą, stopniowo można ten czas wydłużać. Dobrze jest zaopatrzyć się w stoper lub minutnik (może być taki do gotowania jajek). Chodzi o to aby w asanie było nam wygodnie mięśnie karku i szyja powinny być rozluźnione. Możemy użyć podpórki pod głowę, jeśli nie sięgamy czołem do podłogi czy kolan. Jako podpórki można użyć bolstera, drewnianej kostki lub zwiniętego koca. Czoło powinno wtedy swobodnie spoczywać na podpórce. Upewnij się przy tym, że skóra na czole jest przyciśnięta ruchem w kierunku gałek ocznych nie zaś w kierunku linii włosów. Takie ułożenie wspomaga relaks i wycisza system nerwowy. Podparcie czoła rozluźnia kark, ramiona i plecy oraz tyły nóg.

Kiedy chcemy się wyciszyć i zrelaksować, nie koniecznie podczas treningu jogi, uproszczoną wersję asany można wykonać praktycznie wszędzie - np. w pracy, oprzeć czoło o biurko, a w samolocie czy pociągu o rozkładany stolik. Po 5 minutach, z reguły można już odczuć uspokojenie i wyciszenie.

Jeśli mimo wszystko dalej masz uczucie niepokoju i pobudzenia, oto pozycje w leżeniu na wznak, które powinny pomóc:

• Supta Baddha Konasana (kąt złapany, na leżąco lub - tzw. pozycja motylka w leżeniu) - ilustracja 6,
• Supta Virasana (leżący bohater lub leżący diament) - ilustracja 7,
• Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostka) - ilustracja 8.

Wszystkie wyżej wymienione pozycje mają działanie uspokajające. Jednak najskuteczniejsza jest Salamba Sarvangasana (poparte stanie na ramionach, czyli świeca) - ilustracja 9. Należy ja praktykować zaraz przed położeniem się spać. Wspaniale przygotowuje ciało do snu. Jeśli wykonuje się ją wciągu dnia może zrekompensować brak snu. Możesz ją również praktykować wspierając się na krześle.

Ćwicząc asany w sposób relaksacyjny (np.świeca, leżący diament, mostek) można związać nogi w udach paskiem, aby łatwiej było je utrzymać w prawidłowej pozycji. Należy przy tym zwrócić uwagę aby klamerka od paska znalazła się w miejscu, w którym nie naciska na ciało.

Kiedy masz problemy z zasypianiem zalecane są wszystkie pozycje odwrócone takie jak:

• Salamba Sirszasana (stanie na głowie podparte przedramionami) - ilustracja 10,
• Halasana (pług) - ilustracja 11,
• Viparita Karani (Nogi na ścianie - pozycja zwana wodospadem lub odwróconym jeziorem) - ilustracja 12.

Pozycje odwrócone oraz skłony do przodu są szczególnie efektywne jeśli powodem bezsenności są zmiany hormonalne.

Na końcu każdego treningu nie zapomnij praktykować bardzo ważnej pozycji - Savasana (pozycja trupa) - ilustracja 12. Jeśli czujesz się w niej komfortowo możesz zasypiać w tej pozycji w łóżku. Ale jeśli wolisz się układać do snu inaczej np. na boku, to włącz Savasanę jako ostatnią pozycję swojego treningu jogi a potem wyjdź z niej przetaczając się delikatnie na prawy bok i pójdź prosto do łóżka.

Strój do ćwiczeń jogi

Asany zawsze ćwiczymy boso. Jednakże przy pozycjach typowo relaksacyjnych takich jak Savasana czy Viparita Karani kiedy pozostajemy w nich przez dłuższy czas, może dokuczać nam chłód. Zatem podczas relaksu dobrze jest mieć na nogach skarpetki, można także przykryć się kocem lub założyć sweter.

Ubierz się tak aby podczas ćwiczeń nic nie krępowało twoich ruchów, najlepiej aby spodnie lub getry były elastyczne, z cienkiego materiału albo na tyle szerokie aby nie uciskać w pachwinach i pod kolanami kiedy są zgięte. To samo dotyczy rękawów podkoszulki lub bluzy - nie powinny uwierać pod pachami. Najlepiej aby ubranie było bawełniane, gdyż to zapewnia naszemu ciału odpowiednią wentylację.